51燃脂(跳绳对身体有什么好处)
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2024-06-27
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1. 51燃脂，跳绳对身体有什么好处？
跳绳有那些好处呢：跳绳是一个不错的有氧运动，在我们跳绳的过程中全身的肌肉都是紧张的状态，全身都能运动到，而且健身完之后的可以选择跳绳来进行减脂运动。接下来，咱们一起来了解一下跳绳这个运动。
有很多健身宝宝在练完器械之后，用跳绳来作为增肌后的减脂塑形的办法，已达到进一步刻画肌肉线条的目的，一般的话持续跳绳十分钟就等于你慢跑三十分钟消耗的卡路里，是一项耗量大耗时少的有氧运动。对于患有便秘的患者，跳绳也可以加强血液的循环以及加快肠胃蠕动。
跳绳需要掌握那些方法：在跳绳的过程中，腹部要收紧，背部挺直，重心微微的向前倾。然后膝盖稍微弯曲，脚踝要放松，始终是前脚掌落地，因为踮着脚尖减少了受力，不太容易绊脚，同时也增强了跳绳的连续性。肩部放松，让你的手腕带动绳子转动。
我每次是以三百次为一组，两到三组就可以啦。如果你是刚开始运动，觉得很累的话，可以自行调节为两百次一组，只需要在自己身体能够承受的范围内就可以了。
每组结束后休息一到两分钟，当然这里需要注意的休息不是坐下来不动或者瘫在那里，而是停下动作把腿部肩部拉伸一下，甩甩腿，向前向后转动一下肩膀。
跳绳也不需要跳特别高，不要以为幅度大就能消耗更多的卡路里，但其实，跳太高反而会累，而且会不连续，刚好过了脚底就可以啦。 注意事项：自己绳子的长度，用一只脚踩住绳子然后等手把提到胸的高度就差不多了。
跳绳过程中，鞋子也很重要哦，最好穿轻便的运动鞋，防滑的，鞋底子很软的，是为了减少跳绳对膝盖的伤害。跳绳中不需要用肩大幅度的挥动跳绳，要学会用小臂以及腕部的力量，还有就是跳完绳之后一定要记得拉伸，除非你是想要练肌肉腿。
动时间也是在我们饭后两小时最佳。运动完之后半个小时之内不要吃东西，晚饭也可以在跳绳半小时到一小时以后再吃，晚饭可以吃根香蕉、酸奶、蔬菜或者直接喝红豆薏米粥可以排除腿部的水肿。
早上刚起床以和晚上睡觉不适合跳绳，正确运动时间应该是在早上起了过半小时，睡觉前的两个小时运动。人活动状态最好的时段，是下午三点到晚上八点，所以跳绳可以选择这个时间内去跳。
2. 你为什么喜欢徒步？
常有人不解地问，为什么有人要背着大包不远万里去徒步？是哗众取宠？追求逼格？还是徒步真的有所未独特的情趣？
其实，徒步是某种意义上的苦行，完全靠个人的能力而不是外力，只靠自己的双腿而不是机械的力量，是自己一步一步地丈量一点一滴的感受，而不是坐在车上以每秒六十码速度呼啸而过的瞬间。
没有车辆可以代步，没有牲畜帮你负重，无从选择，无法回头，回头还是同样的大山大壑，不如前行，终有尽头。你只有一个选择：玩命爬，玩命走，忍受永无尽头的 Up and Down，忍受永无尽头的苦累，哪怕累得吐血崩溃，你也只有一个念头：我得走下去。
但有几点足以补偿你一路的艰辛，远远超过你所花费的银子和精力，我觉得仅此几点已经足够。
1
徒步中的美景是你用其他方式永远不能感受的
在向上爬行的过程中，你可能会时不时痛骂自己：脑残缺魂千里迢迢花钱找罪受，你会无比怀念家中松软的沙发和冰镇的可乐。但是当你站在开阔的垭口之上，寒风吹来，在你眼前，积雪的峰峦叠嶂起伏，皑皑白雪在阳光下熠熠生辉，那也许是几千年的积雪在静静地注视着你，并不因为你的到来而为之所动，此情此景只会让你气血上涌，咽喉哽噎，甚至痛哭流涕，纳头膜拜。
2
徒步能满足你小小的虚荣感，增强自信心
这么艰难的大山我都翻过了，这世上还有啥可以难倒我的？我是一步一步爬上来的！什么，你们开车上来的？Loser！（如果不想找抽，只能在心里默默地说，但喜悦和鄙视同时强烈地涌上心头，嘿嘿。）
当你真正完成一次徒步时，那种自心头涌上的优越感无以伦比！
3
感受生命的意义，体会来自身心的感动
当你走在雪山环绕的砂石路上，你会为自己而感动，而骄傲，甚至自豪。也许只是眼前高高的玛尼石堆，也许只是远处升起的袅袅桑烟，你就能领会到来自全身心的感动，为你所不知的某种东西无名地感动，直至心无旁骛地享受行走的痛苦与快乐。
4
考察身体状况，挑战意志极限
徒步比任何医院的体检结果都真实，只有你去了，你走了，你才知道，原来你也是可以的，无论你是高是矮，是胖是瘦，是老是少，甚至有点高血压或者有点低血糖，其实都能做到。
5
遇见不同的人，分享彼此的生活
一路走来，可以接触到很多的人：来自世界各国的游客，从未走出过大山的原著民，各个民族不同信仰的老人，孩子，妇女，青年……
我们可以一起聊天，一起喝茶，一起分享食物，一起领悟对自然和生活的感受。
3. 从140斤减到98斤有什么好的方法？
想和正在减肥漩涡里挣扎的姑娘们说说我的经验。主要说我的饮食，我是怎么运动的和一些常见的其他问题
从小到大一直都比较胖，高中的一次体检体重超标被人嘲笑。减肥是从那时候开始的。我开始节.食，一个多月从150掉到130，生活费花的都很少，但是瘦了这么多我一点都不开心，我头晕，恶心，走路没力气，好几次都差点晕倒。我开始暴饮暴食，反弹了，我又150了。。。
上了大学做各种功课，开始锻炼加好好吃饭，成了现在的状态。（看图）这一路太不容易
1：减肥该不该节.食？
减肥需要适当的节.食，只要不过度节.食就行。肥人多湿，所以每天早晨我会冲一杯山药红豆薏米粉，喝完很快就想上厕所，利尿去水肿不是瞎说。
中午主食和蛋白质和蔬菜是1：1：2的比例，吃到6分饱就停下。晚上不吃主食。刚开始控制不住嘴巴 我就在吃饭前半个小时切半个西红柿办根黄瓜拌一袋酸奶吃掉。早饭随意吃不太油腻就行。
Tips：喜欢喝牛奶的换成豆浆，蛋白质补充的同时皮肤也会变细腻，痘痘也会少，因为豆浆里有雌.激.素。
2：有什么简单不麻烦又有效的运动？
每天晚上收拾好我就开始做天鹅臂（刚开始坚持不下来一周做两三次就行），然后躺着蹬自行车和仰卧起坐各100个。美丽芭蕾我是真真真的坚持不下来，我就做看小林姐姐的瘦腿法，比较容易还肉眼可见。
最近我开始做Hiit，每次20到40分钟，每周两三次。放假有时间的话我会绕着小区跑步，每次40分钟，跑完真的会全身放松，跑完不要忘了拉伸十分钟。
再次为按摩珠打call！每次运动完我会用它刮腿刮胳膊，有点疼但是能疏通淋.巴加快脂肪的消耗！
3：难看的肥胖纹能不能弄下去？
瘦下来以后最大的烦恼就是肥胖纹，可能我是那种容易长纹的体质，膝盖后面和大腿外侧的纹都特明显，然后我嫂子就让我用她怀孕时候用的欧.比信精华霜，每次洗完澡我就在有肥胖纹的地方重点按，沿着那些纹路来回按10分钟，这时候感觉皮肤热热的，我觉得应该是断裂的肌肤在苏醒了！现在腿上的纹还在，但是明显比原来淡好多，我男友说离远看已经看不出来了
Tips：涂肥胖纹的时候我会顺便也涂点在鼻子上，这里面的蜂蜜和橄榄果.油能很好的融化黑头，原来的草莓鼻现在干净了不少，毛孔也在往回缩，偶尔长了上火痘我也会顺便涂点，痘痘会下去的很快！
4. 快走的标准是什么？
你好，我是山水之墨白，很高兴回答你这个问题。
从题主的心率来看，应该是不在有氧锻炼的范围内，锻炼效果不会大，建议题主把心率提高到有氧锻炼的范围内。
人们现在都普遍重视体育锻炼，而在运动时人的心率会升高，心率的高低直接决定了我们的锻炼效果。心率低了基本是在热身，起不到什么锻炼效果；心率高了身体会产生大量的自由基，反而对我们的健康不利。
只有心率处于不高不低，适合我们自己实际情况的时候，才能达到我们加快血液循环，促进排出代谢废物，提高肺活量，增强免疫力，燃烧脂肪，强化骨骼关节，延缓衰老的目的。
这就是人们常说的有氧运动，而大多数人要达到自己理想的心率，都会比125次/分钟高一些。由此，题主要适当地提高自己的心率，把运动时的心率提高到有氧运动的范围内。
那么，怎样找到适合自己的最佳心率，进行有氧运动呢？有两种方法，一种是自己最大心率的70%左右，另一种是maf180心率法。
第一种。如果我的最大心率是200次/分钟，那么200×70%＝140，那么我在锻炼时就尽量把心率控制在140次/分钟左右。
最大心率怎么测量呢？有的人说是220-年龄，我觉得这个公式太笼统了。
经常关注心率的人都知道，同一年龄的两个人，最大心率相差会很大的。比如我自己，我的最大心率为206次/分钟，而和我同年龄的其他人有的是185次/分钟，有的会是170次/分钟。
如果都用220-年龄，那就相差的太大了，实在是太离谱了。
那么，自己真实的最大心率怎么测量呢？
我们可以选一段100-200米的坡道，尽全力跑上去，慢跑下来，连续跑三次坡，某一次心率的最大值，那就是我们的最大心率了。
之后，就可以围绕算出来的这个心率点位去跑，这就是有氧运动了。
第二种。考虑到题主现在采用的锻炼方式是快走，题主可能已经习惯了这样低强度的运动方式。可惜不知道题主的年龄，我这里再推荐一个maf180训练法，题主可以自己算一下，看哪种方法适合你。
maf180训练法的公式就是180-年龄，如果题主50岁，那么180-50＝130，题主就始终按照130次/分钟的目标心率去锻炼。而我自己就是坚持按照maf180的心率跑法来跑步的，这个训练方式比前一种训练方式更加精确，效果更好，也更加安全。
无论用哪一种方法锻炼，都必须保持每次锻炼时间在40分钟到一个小时，每周运动3-6次，中间连续休息不要超过三天。
采用这两种方法进行锻炼能不断提高我们的有氧能力，达到适合自己的最佳锻炼效果。要注意的是，一旦决定锻炼了，就不能三心二意，要保持专注，不要管速度和距离，全部身心都必须放在控制目标心率上。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:题主如今的心率应该不是在有氧锻炼的范围内，所以锻炼效果不会大，建议题主把心率提高到这一范围内。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
5. 晚上跑步真的会瘦得很快吗？
好像看到了我自己
身高155，体重长年55+，这在头条应该是超级胖了吧
关于跑步减肥，先上图吧
这两个都是处于自然呼吸的状态，没有刻意吸腹
第二张还是很胖，这个时候已经连续跑了有一个多星期，每天五公里，加上跑前跑后拉伸，每天花费总共也就一小时的时间。第二张图是52kg左右浮动，这时候只是腰瘦了，感觉到腰部轻盈，但还是有肚子的，能看得出来肚子中央这里还是鼓起来的。
跑步带来最大的好处就是，脂肪是真真实实减下来的，不是虚胖的那种。
跑步累计77公里的时候，也才坚持大半个月，大概20天，因为中间是断断续续的跑，有时候下班太迟了就不跑了，这个时候体重稳定在52kg以下，早上醒来，摸着自己的肚子，肚子真的是平的，还处于朦胧中的睡意全无，美滋滋的醒来要照镜子。我这个时期的肚子侧面看全部是平的，没有凸出来的，可惜照片都删除了
得到了很多正面反馈，我从最初很怕很怕跑步，变成了很期待跑步。
但是如今你问我体重多少，我会告诉你，53+，因为体重达到历史最低的时候，公司出去旅游了，三天时间！没有控制住，从吃零食，到晚上去大排档吃龙虾，体重蹭的又回到了55
心痛，但是只有再次前行。
跑步是有用的，但是题主也要掌握一下其中的要领，
跑步前后一定要喝一杯水跑步前后一定要做拉伸要买一个运动内衣，条件好的可以在网上做功课，但是我建议最好去实体店试，因为运动内衣都是欧码，而且要很贴身才行，我在淘宝上买的300多的牌子还不如迪卡侬99块钱的运动内衣（话说我运气超级好，那个迪卡侬卖内衣的小姐姐很专业的，给我的挑的码非常合身）我一直觉得自己胸很大，本身就胖，直到迪卡侬的小姐姐给我挑了s码的内衣。。。早上晚上保持正常的饮食，不用刻意节食，晚上不吃或者吃一个苹果跑步的时候，尽量延长自己跑步的持续时间，这里还涉及到心率的学问，才疏学浅不做过多解释，我刚开始跑5公里，其中3k都是走下来的，但是我现在可以一口气跑4k了，嘻嘻
刚开始可能很怕跑步，觉得累，觉得喘，到时等你持续一段时间以后，能摸到自己的肚子确实瘦了，这个时候会有很多的成就感和满足感，这个成就感远远大于吃东西的欲望，于是就自然而然的开始节食了。
陆陆续续收到了很多的回复，有鼓励的，有询问的，大家善意的鼓励让我受宠若惊，也感到很惭愧，我并没有坚持跑下去，趁着周末有时间，仔细的再回复一下。
附赠我最后一次跑步的截图
6.7公里，我是全程跑下来的，中间没有走走停停，具体的大家可以看下每公里配速，这个时间自我感觉还是可以的。
重点在于哪里，重点在于我跑了6.7公里才消耗413千卡！
而一瓶金典纯牛奶就是197千卡，
一个汉堡950千卡！！
（之前算错了单位，漏掉了一个“千”字，评论区好几个火眼金睛指出来了）
所以说为什么减肥要管住嘴管住嘴！我不吃少点，跑成飞毛腿都没有用！
可能会有很多新手才刚开始跑步，觉得好累，腿好痛，肺部要炸了，我想说，我刚开始就是这样子。我胖，从小到大的跑步都没有及格过。包括中考的那一次，我是队伍中的倒数第三，我是真的跑不动，我好累，跑的时候全身都在颤，心跳的快要从胸腔里出来了，很委屈，想哭又哭不出来，觉得世界上怎么会有这么残酷的事。
包括今年下定决心跑步的时候，一开始也是要死掉了，但是这一次没有强迫自己，能跑就跑，不能跑就走，恢复一会就继续跑，总共路程加起来要保证有五公里的量。而且那段时间心情很不好，每天烦躁的特别多，出去跑一跑散散心，发泄一下情绪。跑完之后睡眠质量都提高了。
我是在累计70多公里的时候，才可以连续性的跑了三公里。我想表达的是，那些刚开始跑步减脂的朋友们，不要想着一上来就是六七公里，看到各种营销号以为跑步很简单很愉悦，其实是你在累计几十公里甚至上百公里才能感觉到愉悦。我QQ上一个朋友，每天四点半起床，最少12公里起步，轻轻松松，你以为人家第一天跑就是十公里吗，当然不是啊，人家也是从跑跑停停起步的啊。
我在累计90多公里以后，才可以连续性跑五公里，然后那天晚上第一次尝试6公里，结果左腿膝盖伤了。我的左腿脚踝伤了两次，膝盖伤了一次，我也不知道为什么每次都是左腿，右腿完全没事。跑姿的问题吗？
那天晚上膝盖伤了之后只能停了几天，然后突然下了一个星期的雨，雨停了之后又开始高温，下班回来，天都黑了，可是马路上还在发烫，一股股热浪从裙子下面冲上来，这样夜跑绝对会脱水的啊，于是就没有去跑步。
后面公司又好忙，每天下班都好迟，（为什么就没有钱又多又轻松的活呢，长大了人生就开始过的好难）
心情持续性低落，这一次是跑步的欲望都没有了，男票星期天带我出去玩，我周末还在加班搞案子，完全没心情没时间理他。整个人完全不想出门，哪怕躺在床上也不要出门。
上个星期六抽空去医院看了心理科，然后在这周星期三的时候，做了性格测试（入职一年来，第一次请假），医生建议做心理咨询，然后又预约了心理医生，以后的每个星期四下午都要向公司请假，连续十个星期四。幸好这一年我的无请假记录的信誉度打下了牢固的基础，我和老板说连续10个星期四下午都要请假，他都没问什么事就答应我了（虽然后面八卦我是不是怀孕了。。。）嘻嘻嘻，有些老油条请假都好麻烦的。
这只是其中一个测试，综合各种测试来看，轻度抑郁症。
虽然假请到了，但是每个星期四都请假，加上心理咨询的钱，这是一笔好大的开销了，而且心理咨询我男票也要一起去，医生担心我一个人阐述的时候会撒谎回避问题，需要和我男票单独沟通，两个人都请假，这样子开销就更大了。
而且我妹今年高考，还要攒钱给她买一个新手机，唉唉唉，之前打算办健身房的，现在已经没有预算了。
话题扯远了哈，我想说的是，这段时间没有运动，但是有节食，每天早上两个鸡蛋（保证我的蛋白质摄入量，避免节食造成的肌肉流失），泡一杯牛奶（我没有买脱脂的奶粉），然后吃水果，中午正常吃（从而有碳水化合物，还有其他的营养），晚上不吃或者水果。于是从53降到51左右徘徊，但是因为是节食的，感觉腰部这里还是有很多肥肉，之前跑步瘦到51的时候，腰部这里掐一下都感觉不到多少肥肉了。这里的饮食是我自己搜集了一下资料总结的，具体是否正确，会不会给身体带来负面影响我并不能保证，我只能说这个菜谱在我这个个体身上是可以的。
第二张图手机倒转看一下。
这是51-52左右徘徊。
历史最低记录50.4，差一点就低于百了，就差一点点了。可是好奇怪，腰这里摸上去还是肥肉多多的感觉，跑步的时候，腰部真的瘦了好多，也没有多少肥肉了。这是什么原因，还是我的心理作用？？
其实还是很胖，还是很多的肥肉的，尤其是腿，都是穿长裙遮盖住。一个没减肥成功的人断断续续写了这么多，真的是有点羞愧。
等我成功减肥的时候，一定再来露一张图片，大家要给我鼓掌。
最后再来唠叨几句，肯定会有小可爱看到我的食谱说，吃的这么少，我好饿啊，我撑不住啊！
对此请向上翻阅，同样的道理，我并不是一来就这个菜单啊，我是逐渐减少的，我在开始跑步的时候就开始控制食物了，大概是从三月份就逐渐节食了，现在过了这么久，才是这个状态。
刚开始节食的时候，一阵一阵的，有一阵子时间特别饿，就是想吃东西，然后就吃一点点零食。我特别喜欢吃辣的，比如辣条鸡爪，我特别喜欢吃垃圾食品，只能说刚开始节食的很恐怖，后面就很想吃东西。中间有过一次放开了吃，那段时间又没有跑步，整个人处于负罪感的状态，心情更难过了。
每次逛一次街，心里面就更有动力一点，好多好多漂亮的衣服啊。我一定一定要穿上去。
155身高的我真的还是有很多优势的，很多萌萌的裙子就是为我准备的（嘻嘻）
最后最后，不知道有没有准备减肥或者想减肥的胖友们看到这里，如果你觉得减肥真的很痛苦，你整个人害怕跑步或者节食，你就是喜欢吃东西，每次吃东西时能有一种满足感和愉悦感，那么你就开心的做自己就好，用自己能快乐的方式过好每一天。
如果没有准确坚定的目标，在减肥时也很容易失败，每年这个时候都有减肥的人重新吃起了小龙虾、烧烤。
快乐的吃东西，快乐的哈哈哈，至于身材这种事，等你再大一点，步入社会或者有了交往的对象等，想着漂亮一点公司合照才不那么尴尬，想着提前一年开始减肥准备着拍婚纱照，就会自然而然的想着瘦下来了。
等到哪一天减肥对你而言，更有诱惑力和成就感，你就会努力的减肥，不用别人督促你也会很有动力很有节制力的去行动。
加油，要变成更好的自己，在最好的年纪看看自己最美好的模样是什么样子的。
6. 心率越来越慢是什么原因？
谢邀！
每天快走一小时，已经走了半年了，心率越来越慢是什么原因？这是运动效果的体现，表明你的心肺耐受性得到了提高，再从事相同强度的运动，所需要达到的心率自然就降低了。
打个比方说，你开了一家餐馆，你自己兼任老板和大厨。
开始的头一年，由于厨艺不精，动作笨拙，经验不足，尽管忙个手忙脚乱，你最多也只能做出同时开5桌的菜肴。
经过一年的练手，厨艺精进，操作娴熟，经验积累，你现在最多可以同时满足10桌客人的需求。
这样，当只开5桌时，你自然会觉得应付自如，不会手忙脚乱。
什么是心肺耐受性？心肺耐受性（Cardiorespiratory fitness，CRF，中文有几种不同的翻译，字眼的差别），医学上的定义是，从事持续体力活动期间，循环系统（心）、呼吸系统（肺）和肌肉系统的供氧能力，是反应心肺和肌肉功能的生理指标，也是一个人健康状况非常重要的指标，因此被有的人称为“第五生命体征”。
我们知道，体力活动主要是有骨骼肌的收缩舒张拉动骨关节进行的，肌肉活动需要消耗大量能量，这些能量主要是通过氧化糖或脂肪这些能量物质释放的。
相对而来，在一定范围内，能量物质的供应可以被视为不受限制，受限制的是氧的供应。
而氧气供应依赖呼吸运动将静脉血氧合，被氧合的动脉血通过心脏的收缩泵向全身，供给组织所需。其中，在运动状态下，很大部分氧供给骨骼肌。
就是说，心肺可以提供氧的能力，是限制运动能力的瓶颈。
当运动强度越大，需要的氧越多，身体就会通过发送各种信号增加心跳次数（心率），呼吸频率和深度，来增加氧供给。
心肺耐受性CRF就是用来衡量心脏和肺最多可以提供氧能力的。
医学上，通常是运动试验（比如，平板跑步机
或自行车测功计）
测量最大可耐受运动的代谢当量（MET）或最大摄氧量（VO2 max）来表示一个人的CRF。
简单来说，就是测定一个人最高可以受得了的运动强度。
其中，测量VO2 max可以获取最准确的CRF，但是方法和设备要求复杂。
因此，临床上通常通过运动试验来测定可以达到的最大（出现缺氧症状）或次最大心率来估计CRF。
如何才能提高CRF？这首先需要了解影响CRF的因素。
每个人的CRF水平受很多因素的影响，包括可以改变的，比如，体力活动、吸烟、肥胖和有没有心肺和肌肉系统疾病；以及不可改变的，比如，年龄、性别和基因型（遗传因素）等因素。
其中，在健康人，规律性的体力活动是CRF最大决定性因素。
研究已经确定，体力活动与CRF提高之间存在剂量-反应关系：
活动强度越高、活动量越大，CRF提高越明显。
题主“每天快走一小时，已经走了半年了”，快走属于高强度运动中偏低的一类，每天快走60分钟，每周就是420分钟，远远超过目前推荐的每周不少于150分钟中等强度运动的基本标准，可以达到很好的健身、预防某些疾病的风险。
半年下来，题主的CRF自然有了很大提高，成了熟手老厨子，仍然只开5周，自然会闲适得很——可以达到的最大心率较前显著减慢。
如果再能结合一定量的力量训练，比如撸铁，哪怕是以自身体重为抗力的俯卧撑等，心肺耐受性会提高更快。
7. 怎么样能从140斤瘦到110斤？
一个教减肥10年的教练，把带会员减肥40斤的绝招，告诉你，而且不反弹！正在减肥的你不来看看吗？
一天健身房来了一位女客户，一来就说自己要减肥，肥胖已经困扰了她很多年，开口就说要瘦40斤，我就问他，你是真的想减肥吗？还是就想想而已。我说减肥过程中，可能会让你遇到很多困难，你确定你是想减肥，还是一定要减肥？
因为你的信心大小，直接决定了你成功的可能性。因为你可能面临着美食的诱惑，运动的痛苦，生活习惯的改变。
她的回答是，我一定要减肥成功，下面就是我给到的减肥方案。
一、饮食结构改变早餐的安排：
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
二、生活习惯的改变（1）睡眠时间的调整，不能熬夜，不然影响身体内激素的分泌，熬夜会导致瘦素合成减少，同时皮质醇合成增加，导致身体会储存更多的脂肪。
（2）关于坐姿，站姿调整，关于坐姿和站姿的时候，必须保证腹部收紧，这样身体的肌肉无时无刻不在进行消耗，其实这也是易瘦体质养成的必备条件。
（3）吃饭顺序以及速度改变，吃饭时尽量饭前喝一杯水，先吃蛋白类，蔬菜类食物，再慢慢摄入主食；吃饭的速度一定要慢，要细嚼慢咽，慢慢品味食物的味道。
三、进行减肥运动项目减肥的主要进行运动项目是有氧运动，但是必须配合力量训练，有的人就问了力量训练减肥效率那么低，为什么要做呢？
因为力量训练是让你在后期不反弹的关键，同时也是为了让你减肥后皮肤不松弛，富有弹性的关键。因为力量训练可以让你的肌肉更加有活力，更加有弹性。
同时肌肉水分的提升也会导致基础代谢的提升，从而导致后期吃得更多也不会反弹。有氧训练你可以安排下面几种，跑步、跳绳、爬坡、划船等等。
同时你也可以进行下面的徒手有氧训练。
动作一：原地爬行
动作二：登山跑
动作三：开合跳
动作四：高抬腿
动作五：波比跳
力量训练，你可以进行下面几个动作；
动作一：深蹲
动作二：俯卧撑
动作三：卷腹
动作四：弓箭步
动作五：引体向上
四、运动过程中补充适当的运动补剂，提升减肥效率运动补剂就像火上浇油的油，帮助你燃烧得更快一些，更大一些。
比如在运动前喝的左旋肉碱，左旋肉碱是脂肪的搬运工，可以让你的脂肪代谢更加快速。
比如维生素B族，减肥很容易达到平台期，它可以让你在训练过程中没有平台期，加快脂肪的代谢。
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比如支链氨基酸，可以防止在运动过程中肌肉的流失，同时提升训练过程中的运动表现。
总结减肥的最高境界，就是不用减肥。而不是大部分人所说的，减肥是一辈子的事，做到最高境界，你也只要做到养成一个好的生活习惯，保持适当运动的习惯就可以了。
关于减肥，大家在饮食或者运动中有什么问题可以留在评论区，我会一一回复大家。
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1. 51燃脂，跳绳对身体有什么好处？
跳绳有那些好处呢：跳绳是一个不错的有氧运动，在我们跳绳的过程中全身的肌肉都是紧张的状态，全身都能运动到，而且健身完之后的可以选择跳绳来进行减脂运动。接下来，咱们一起来了解一下跳绳这个运动。
有很多健身宝宝在练完器械之后，用跳绳来作为增肌后的减脂塑形的办法，已达到进一步刻画肌肉线条的目的，一般的话持续跳绳十分钟就等于你慢跑三十分钟消耗的卡路里，是一项耗量大耗时少的有氧运动。对于患有便秘的患者，跳绳也可以加强血液的循环以及加快肠胃蠕动。
跳绳需要掌握那些方法：在跳绳的过程中，腹部要收紧，背部挺直，重心微微的向前倾。然后膝盖稍微弯曲，脚踝要放松，始终是前脚掌落地，因为踮着脚尖减少了受力，不太容易绊脚，同时也增强了跳绳的连续性。肩部放松，让你的手腕带动绳子转动。
我每次是以三百次为一组，两到三组就可以啦。如果你是刚开始运动，觉得很累的话，可以自行调节为两百次一组，只需要在自己身体能够承受的范围内就可以了。
每组结束后休息一到两分钟，当然这里需要注意的休息不是坐下来不动或者瘫在那里，而是停下动作把腿部肩部拉伸一下，甩甩腿，向前向后转动一下肩膀。
跳绳也不需要跳特别高，不要以为幅度大就能消耗更多的卡路里，但其实，跳太高反而会累，而且会不连续，刚好过了脚底就可以啦。 注意事项：自己绳子的长度，用一只脚踩住绳子然后等手把提到胸的高度就差不多了。
跳绳过程中，鞋子也很重要哦，最好穿轻便的运动鞋，防滑的，鞋底子很软的，是为了减少跳绳对膝盖的伤害。跳绳中不需要用肩大幅度的挥动跳绳，要学会用小臂以及腕部的力量，还有就是跳完绳之后一定要记得拉伸，除非你是想要练肌肉腿。
动时间也是在我们饭后两小时最佳。运动完之后半个小时之内不要吃东西，晚饭也可以在跳绳半小时到一小时以后再吃，晚饭可以吃根香蕉、酸奶、蔬菜或者直接喝红豆薏米粥可以排除腿部的水肿。
早上刚起床以和晚上睡觉不适合跳绳，正确运动时间应该是在早上起了过半小时，睡觉前的两个小时运动。人活动状态最好的时段，是下午三点到晚上八点，所以跳绳可以选择这个时间内去跳。
2. 你为什么喜欢徒步？
常有人不解地问，为什么有人要背着大包不远万里去徒步？是哗众取宠？追求逼格？还是徒步真的有所未独特的情趣？
其实，徒步是某种意义上的苦行，完全靠个人的能力而不是外力，只靠自己的双腿而不是机械的力量，是自己一步一步地丈量一点一滴的感受，而不是坐在车上以每秒六十码速度呼啸而过的瞬间。
没有车辆可以代步，没有牲畜帮你负重，无从选择，无法回头，回头还是同样的大山大壑，不如前行，终有尽头。你只有一个选择：玩命爬，玩命走，忍受永无尽头的 Up and Down，忍受永无尽头的苦累，哪怕累得吐血崩溃，你也只有一个念头：我得走下去。
但有几点足以补偿你一路的艰辛，远远超过你所花费的银子和精力，我觉得仅此几点已经足够。
1
徒步中的美景是你用其他方式永远不能感受的
在向上爬行的过程中，你可能会时不时痛骂自己：脑残缺魂千里迢迢花钱找罪受，你会无比怀念家中松软的沙发和冰镇的可乐。但是当你站在开阔的垭口之上，寒风吹来，在你眼前，积雪的峰峦叠嶂起伏，皑皑白雪在阳光下熠熠生辉，那也许是几千年的积雪在静静地注视着你，并不因为你的到来而为之所动，此情此景只会让你气血上涌，咽喉哽噎，甚至痛哭流涕，纳头膜拜。
2
徒步能满足你小小的虚荣感，增强自信心
这么艰难的大山我都翻过了，这世上还有啥可以难倒我的？我是一步一步爬上来的！什么，你们开车上来的？Loser！（如果不想找抽，只能在心里默默地说，但喜悦和鄙视同时强烈地涌上心头，嘿嘿。）
当你真正完成一次徒步时，那种自心头涌上的优越感无以伦比！
3
感受生命的意义，体会来自身心的感动
当你走在雪山环绕的砂石路上，你会为自己而感动，而骄傲，甚至自豪。也许只是眼前高高的玛尼石堆，也许只是远处升起的袅袅桑烟，你就能领会到来自全身心的感动，为你所不知的某种东西无名地感动，直至心无旁骛地享受行走的痛苦与快乐。
4
考察身体状况，挑战意志极限
徒步比任何医院的体检结果都真实，只有你去了，你走了，你才知道，原来你也是可以的，无论你是高是矮，是胖是瘦，是老是少，甚至有点高血压或者有点低血糖，其实都能做到。
5
遇见不同的人，分享彼此的生活
一路走来，可以接触到很多的人：来自世界各国的游客，从未走出过大山的原著民，各个民族不同信仰的老人，孩子，妇女，青年……
我们可以一起聊天，一起喝茶，一起分享食物，一起领悟对自然和生活的感受。
3. 从140斤减到98斤有什么好的方法？
想和正在减肥漩涡里挣扎的姑娘们说说我的经验。主要说我的饮食，我是怎么运动的和一些常见的其他问题
从小到大一直都比较胖，高中的一次体检体重超标被人嘲笑。减肥是从那时候开始的。我开始节.食，一个多月从150掉到130，生活费花的都很少，但是瘦了这么多我一点都不开心，我头晕，恶心，走路没力气，好几次都差点晕倒。我开始暴饮暴食，反弹了，我又150了。。。
上了大学做各种功课，开始锻炼加好好吃饭，成了现在的状态。（看图）这一路太不容易
1：减肥该不该节.食？
减肥需要适当的节.食，只要不过度节.食就行。肥人多湿，所以每天早晨我会冲一杯山药红豆薏米粉，喝完很快就想上厕所，利尿去水肿不是瞎说。
中午主食和蛋白质和蔬菜是1：1：2的比例，吃到6分饱就停下。晚上不吃主食。刚开始控制不住嘴巴 我就在吃饭前半个小时切半个西红柿办根黄瓜拌一袋酸奶吃掉。早饭随意吃不太油腻就行。
Tips：喜欢喝牛奶的换成豆浆，蛋白质补充的同时皮肤也会变细腻，痘痘也会少，因为豆浆里有雌.激.素。
2：有什么简单不麻烦又有效的运动？
每天晚上收拾好我就开始做天鹅臂（刚开始坚持不下来一周做两三次就行），然后躺着蹬自行车和仰卧起坐各100个。美丽芭蕾我是真真真的坚持不下来，我就做看小林姐姐的瘦腿法，比较容易还肉眼可见。
最近我开始做Hiit，每次20到40分钟，每周两三次。放假有时间的话我会绕着小区跑步，每次40分钟，跑完真的会全身放松，跑完不要忘了拉伸十分钟。
再次为按摩珠打call！每次运动完我会用它刮腿刮胳膊，有点疼但是能疏通淋.巴加快脂肪的消耗！
3：难看的肥胖纹能不能弄下去？
瘦下来以后最大的烦恼就是肥胖纹，可能我是那种容易长纹的体质，膝盖后面和大腿外侧的纹都特明显，然后我嫂子就让我用她怀孕时候用的欧.比信精华霜，每次洗完澡我就在有肥胖纹的地方重点按，沿着那些纹路来回按10分钟，这时候感觉皮肤热热的，我觉得应该是断裂的肌肤在苏醒了！现在腿上的纹还在，但是明显比原来淡好多，我男友说离远看已经看不出来了
Tips：涂肥胖纹的时候我会顺便也涂点在鼻子上，这里面的蜂蜜和橄榄果.油能很好的融化黑头，原来的草莓鼻现在干净了不少，毛孔也在往回缩，偶尔长了上火痘我也会顺便涂点，痘痘会下去的很快！
4. 快走的标准是什么？
你好，我是山水之墨白，很高兴回答你这个问题。
从题主的心率来看，应该是不在有氧锻炼的范围内，锻炼效果不会大，建议题主把心率提高到有氧锻炼的范围内。
人们现在都普遍重视体育锻炼，而在运动时人的心率会升高，心率的高低直接决定了我们的锻炼效果。心率低了基本是在热身，起不到什么锻炼效果；心率高了身体会产生大量的自由基，反而对我们的健康不利。
只有心率处于不高不低，适合我们自己实际情况的时候，才能达到我们加快血液循环，促进排出代谢废物，提高肺活量，增强免疫力，燃烧脂肪，强化骨骼关节，延缓衰老的目的。
这就是人们常说的有氧运动，而大多数人要达到自己理想的心率，都会比125次/分钟高一些。由此，题主要适当地提高自己的心率，把运动时的心率提高到有氧运动的范围内。
那么，怎样找到适合自己的最佳心率，进行有氧运动呢？有两种方法，一种是自己最大心率的70%左右，另一种是maf180心率法。
第一种。如果我的最大心率是200次/分钟，那么200×70%＝140，那么我在锻炼时就尽量把心率控制在140次/分钟左右。
最大心率怎么测量呢？有的人说是220-年龄，我觉得这个公式太笼统了。
经常关注心率的人都知道，同一年龄的两个人，最大心率相差会很大的。比如我自己，我的最大心率为206次/分钟，而和我同年龄的其他人有的是185次/分钟，有的会是170次/分钟。
如果都用220-年龄，那就相差的太大了，实在是太离谱了。
那么，自己真实的最大心率怎么测量呢？
我们可以选一段100-200米的坡道，尽全力跑上去，慢跑下来，连续跑三次坡，某一次心率的最大值，那就是我们的最大心率了。
之后，就可以围绕算出来的这个心率点位去跑，这就是有氧运动了。
第二种。考虑到题主现在采用的锻炼方式是快走，题主可能已经习惯了这样低强度的运动方式。可惜不知道题主的年龄，我这里再推荐一个maf180训练法，题主可以自己算一下，看哪种方法适合你。
maf180训练法的公式就是180-年龄，如果题主50岁，那么180-50＝130，题主就始终按照130次/分钟的目标心率去锻炼。而我自己就是坚持按照maf180的心率跑法来跑步的，这个训练方式比前一种训练方式更加精确，效果更好，也更加安全。
无论用哪一种方法锻炼，都必须保持每次锻炼时间在40分钟到一个小时，每周运动3-6次，中间连续休息不要超过三天。
采用这两种方法进行锻炼能不断提高我们的有氧能力，达到适合自己的最佳锻炼效果。要注意的是，一旦决定锻炼了，就不能三心二意，要保持专注，不要管速度和距离，全部身心都必须放在控制目标心率上。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:题主如今的心率应该不是在有氧锻炼的范围内，所以锻炼效果不会大，建议题主把心率提高到这一范围内。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
5. 晚上跑步真的会瘦得很快吗？
好像看到了我自己
身高155，体重长年55+，这在头条应该是超级胖了吧
关于跑步减肥，先上图吧
这两个都是处于自然呼吸的状态，没有刻意吸腹
第二张还是很胖，这个时候已经连续跑了有一个多星期，每天五公里，加上跑前跑后拉伸，每天花费总共也就一小时的时间。第二张图是52kg左右浮动，这时候只是腰瘦了，感觉到腰部轻盈，但还是有肚子的，能看得出来肚子中央这里还是鼓起来的。
跑步带来最大的好处就是，脂肪是真真实实减下来的，不是虚胖的那种。
跑步累计77公里的时候，也才坚持大半个月，大概20天，因为中间是断断续续的跑，有时候下班太迟了就不跑了，这个时候体重稳定在52kg以下，早上醒来，摸着自己的肚子，肚子真的是平的，还处于朦胧中的睡意全无，美滋滋的醒来要照镜子。我这个时期的肚子侧面看全部是平的，没有凸出来的，可惜照片都删除了
得到了很多正面反馈，我从最初很怕很怕跑步，变成了很期待跑步。
但是如今你问我体重多少，我会告诉你，53+，因为体重达到历史最低的时候，公司出去旅游了，三天时间！没有控制住，从吃零食，到晚上去大排档吃龙虾，体重蹭的又回到了55
心痛，但是只有再次前行。
跑步是有用的，但是题主也要掌握一下其中的要领，
跑步前后一定要喝一杯水跑步前后一定要做拉伸要买一个运动内衣，条件好的可以在网上做功课，但是我建议最好去实体店试，因为运动内衣都是欧码，而且要很贴身才行，我在淘宝上买的300多的牌子还不如迪卡侬99块钱的运动内衣（话说我运气超级好，那个迪卡侬卖内衣的小姐姐很专业的，给我的挑的码非常合身）我一直觉得自己胸很大，本身就胖，直到迪卡侬的小姐姐给我挑了s码的内衣。。。早上晚上保持正常的饮食，不用刻意节食，晚上不吃或者吃一个苹果跑步的时候，尽量延长自己跑步的持续时间，这里还涉及到心率的学问，才疏学浅不做过多解释，我刚开始跑5公里，其中3k都是走下来的，但是我现在可以一口气跑4k了，嘻嘻
刚开始可能很怕跑步，觉得累，觉得喘，到时等你持续一段时间以后，能摸到自己的肚子确实瘦了，这个时候会有很多的成就感和满足感，这个成就感远远大于吃东西的欲望，于是就自然而然的开始节食了。
陆陆续续收到了很多的回复，有鼓励的，有询问的，大家善意的鼓励让我受宠若惊，也感到很惭愧，我并没有坚持跑下去，趁着周末有时间，仔细的再回复一下。
附赠我最后一次跑步的截图
6.7公里，我是全程跑下来的，中间没有走走停停，具体的大家可以看下每公里配速，这个时间自我感觉还是可以的。
重点在于哪里，重点在于我跑了6.7公里才消耗413千卡！
而一瓶金典纯牛奶就是197千卡，
一个汉堡950千卡！！
（之前算错了单位，漏掉了一个“千”字，评论区好几个火眼金睛指出来了）
所以说为什么减肥要管住嘴管住嘴！我不吃少点，跑成飞毛腿都没有用！
可能会有很多新手才刚开始跑步，觉得好累，腿好痛，肺部要炸了，我想说，我刚开始就是这样子。我胖，从小到大的跑步都没有及格过。包括中考的那一次，我是队伍中的倒数第三，我是真的跑不动，我好累，跑的时候全身都在颤，心跳的快要从胸腔里出来了，很委屈，想哭又哭不出来，觉得世界上怎么会有这么残酷的事。
包括今年下定决心跑步的时候，一开始也是要死掉了，但是这一次没有强迫自己，能跑就跑，不能跑就走，恢复一会就继续跑，总共路程加起来要保证有五公里的量。而且那段时间心情很不好，每天烦躁的特别多，出去跑一跑散散心，发泄一下情绪。跑完之后睡眠质量都提高了。
我是在累计70多公里的时候，才可以连续性的跑了三公里。我想表达的是，那些刚开始跑步减脂的朋友们，不要想着一上来就是六七公里，看到各种营销号以为跑步很简单很愉悦，其实是你在累计几十公里甚至上百公里才能感觉到愉悦。我QQ上一个朋友，每天四点半起床，最少12公里起步，轻轻松松，你以为人家第一天跑就是十公里吗，当然不是啊，人家也是从跑跑停停起步的啊。
我在累计90多公里以后，才可以连续性跑五公里，然后那天晚上第一次尝试6公里，结果左腿膝盖伤了。我的左腿脚踝伤了两次，膝盖伤了一次，我也不知道为什么每次都是左腿，右腿完全没事。跑姿的问题吗？
那天晚上膝盖伤了之后只能停了几天，然后突然下了一个星期的雨，雨停了之后又开始高温，下班回来，天都黑了，可是马路上还在发烫，一股股热浪从裙子下面冲上来，这样夜跑绝对会脱水的啊，于是就没有去跑步。
后面公司又好忙，每天下班都好迟，（为什么就没有钱又多又轻松的活呢，长大了人生就开始过的好难）
心情持续性低落，这一次是跑步的欲望都没有了，男票星期天带我出去玩，我周末还在加班搞案子，完全没心情没时间理他。整个人完全不想出门，哪怕躺在床上也不要出门。
上个星期六抽空去医院看了心理科，然后在这周星期三的时候，做了性格测试（入职一年来，第一次请假），医生建议做心理咨询，然后又预约了心理医生，以后的每个星期四下午都要向公司请假，连续十个星期四。幸好这一年我的无请假记录的信誉度打下了牢固的基础，我和老板说连续10个星期四下午都要请假，他都没问什么事就答应我了（虽然后面八卦我是不是怀孕了。。。）嘻嘻嘻，有些老油条请假都好麻烦的。
这只是其中一个测试，综合各种测试来看，轻度抑郁症。
虽然假请到了，但是每个星期四都请假，加上心理咨询的钱，这是一笔好大的开销了，而且心理咨询我男票也要一起去，医生担心我一个人阐述的时候会撒谎回避问题，需要和我男票单独沟通，两个人都请假，这样子开销就更大了。
而且我妹今年高考，还要攒钱给她买一个新手机，唉唉唉，之前打算办健身房的，现在已经没有预算了。
话题扯远了哈，我想说的是，这段时间没有运动，但是有节食，每天早上两个鸡蛋（保证我的蛋白质摄入量，避免节食造成的肌肉流失），泡一杯牛奶（我没有买脱脂的奶粉），然后吃水果，中午正常吃（从而有碳水化合物，还有其他的营养），晚上不吃或者水果。于是从53降到51左右徘徊，但是因为是节食的，感觉腰部这里还是有很多肥肉，之前跑步瘦到51的时候，腰部这里掐一下都感觉不到多少肥肉了。这里的饮食是我自己搜集了一下资料总结的，具体是否正确，会不会给身体带来负面影响我并不能保证，我只能说这个菜谱在我这个个体身上是可以的。
第二张图手机倒转看一下。
这是51-52左右徘徊。
历史最低记录50.4，差一点就低于百了，就差一点点了。可是好奇怪，腰这里摸上去还是肥肉多多的感觉，跑步的时候，腰部真的瘦了好多，也没有多少肥肉了。这是什么原因，还是我的心理作用？？
其实还是很胖，还是很多的肥肉的，尤其是腿，都是穿长裙遮盖住。一个没减肥成功的人断断续续写了这么多，真的是有点羞愧。
等我成功减肥的时候，一定再来露一张图片，大家要给我鼓掌。
最后再来唠叨几句，肯定会有小可爱看到我的食谱说，吃的这么少，我好饿啊，我撑不住啊！
对此请向上翻阅，同样的道理，我并不是一来就这个菜单啊，我是逐渐减少的，我在开始跑步的时候就开始控制食物了，大概是从三月份就逐渐节食了，现在过了这么久，才是这个状态。
刚开始节食的时候，一阵一阵的，有一阵子时间特别饿，就是想吃东西，然后就吃一点点零食。我特别喜欢吃辣的，比如辣条鸡爪，我特别喜欢吃垃圾食品，只能说刚开始节食的很恐怖，后面就很想吃东西。中间有过一次放开了吃，那段时间又没有跑步，整个人处于负罪感的状态，心情更难过了。
每次逛一次街，心里面就更有动力一点，好多好多漂亮的衣服啊。我一定一定要穿上去。
155身高的我真的还是有很多优势的，很多萌萌的裙子就是为我准备的（嘻嘻）
最后最后，不知道有没有准备减肥或者想减肥的胖友们看到这里，如果你觉得减肥真的很痛苦，你整个人害怕跑步或者节食，你就是喜欢吃东西，每次吃东西时能有一种满足感和愉悦感，那么你就开心的做自己就好，用自己能快乐的方式过好每一天。
如果没有准确坚定的目标，在减肥时也很容易失败，每年这个时候都有减肥的人重新吃起了小龙虾、烧烤。
快乐的吃东西，快乐的哈哈哈，至于身材这种事，等你再大一点，步入社会或者有了交往的对象等，想着漂亮一点公司合照才不那么尴尬，想着提前一年开始减肥准备着拍婚纱照，就会自然而然的想着瘦下来了。
等到哪一天减肥对你而言，更有诱惑力和成就感，你就会努力的减肥，不用别人督促你也会很有动力很有节制力的去行动。
加油，要变成更好的自己，在最好的年纪看看自己最美好的模样是什么样子的。
6. 心率越来越慢是什么原因？
谢邀！
每天快走一小时，已经走了半年了，心率越来越慢是什么原因？这是运动效果的体现，表明你的心肺耐受性得到了提高，再从事相同强度的运动，所需要达到的心率自然就降低了。
打个比方说，你开了一家餐馆，你自己兼任老板和大厨。
开始的头一年，由于厨艺不精，动作笨拙，经验不足，尽管忙个手忙脚乱，你最多也只能做出同时开5桌的菜肴。
经过一年的练手，厨艺精进，操作娴熟，经验积累，你现在最多可以同时满足10桌客人的需求。
这样，当只开5桌时，你自然会觉得应付自如，不会手忙脚乱。
什么是心肺耐受性？心肺耐受性（Cardiorespiratory fitness，CRF，中文有几种不同的翻译，字眼的差别），医学上的定义是，从事持续体力活动期间，循环系统（心）、呼吸系统（肺）和肌肉系统的供氧能力，是反应心肺和肌肉功能的生理指标，也是一个人健康状况非常重要的指标，因此被有的人称为“第五生命体征”。
我们知道，体力活动主要是有骨骼肌的收缩舒张拉动骨关节进行的，肌肉活动需要消耗大量能量，这些能量主要是通过氧化糖或脂肪这些能量物质释放的。
相对而来，在一定范围内，能量物质的供应可以被视为不受限制，受限制的是氧的供应。
而氧气供应依赖呼吸运动将静脉血氧合，被氧合的动脉血通过心脏的收缩泵向全身，供给组织所需。其中，在运动状态下，很大部分氧供给骨骼肌。
就是说，心肺可以提供氧的能力，是限制运动能力的瓶颈。
当运动强度越大，需要的氧越多，身体就会通过发送各种信号增加心跳次数（心率），呼吸频率和深度，来增加氧供给。
心肺耐受性CRF就是用来衡量心脏和肺最多可以提供氧能力的。
医学上，通常是运动试验（比如，平板跑步机
或自行车测功计）
测量最大可耐受运动的代谢当量（MET）或最大摄氧量（VO2 max）来表示一个人的CRF。
简单来说，就是测定一个人最高可以受得了的运动强度。
其中，测量VO2 max可以获取最准确的CRF，但是方法和设备要求复杂。
因此，临床上通常通过运动试验来测定可以达到的最大（出现缺氧症状）或次最大心率来估计CRF。
如何才能提高CRF？这首先需要了解影响CRF的因素。
每个人的CRF水平受很多因素的影响，包括可以改变的，比如，体力活动、吸烟、肥胖和有没有心肺和肌肉系统疾病；以及不可改变的，比如，年龄、性别和基因型（遗传因素）等因素。
其中，在健康人，规律性的体力活动是CRF最大决定性因素。
研究已经确定，体力活动与CRF提高之间存在剂量-反应关系：
活动强度越高、活动量越大，CRF提高越明显。
题主“每天快走一小时，已经走了半年了”，快走属于高强度运动中偏低的一类，每天快走60分钟，每周就是420分钟，远远超过目前推荐的每周不少于150分钟中等强度运动的基本标准，可以达到很好的健身、预防某些疾病的风险。
半年下来，题主的CRF自然有了很大提高，成了熟手老厨子，仍然只开5周，自然会闲适得很——可以达到的最大心率较前显著减慢。
如果再能结合一定量的力量训练，比如撸铁，哪怕是以自身体重为抗力的俯卧撑等，心肺耐受性会提高更快。
7. 怎么样能从140斤瘦到110斤？
一个教减肥10年的教练，把带会员减肥40斤的绝招，告诉你，而且不反弹！正在减肥的你不来看看吗？
一天健身房来了一位女客户，一来就说自己要减肥，肥胖已经困扰了她很多年，开口就说要瘦40斤，我就问他，你是真的想减肥吗？还是就想想而已。我说减肥过程中，可能会让你遇到很多困难，你确定你是想减肥，还是一定要减肥？
因为你的信心大小，直接决定了你成功的可能性。因为你可能面临着美食的诱惑，运动的痛苦，生活习惯的改变。
她的回答是，我一定要减肥成功，下面就是我给到的减肥方案。
一、饮食结构改变早餐的安排：
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
二、生活习惯的改变（1）睡眠时间的调整，不能熬夜，不然影响身体内激素的分泌，熬夜会导致瘦素合成减少，同时皮质醇合成增加，导致身体会储存更多的脂肪。
（2）关于坐姿，站姿调整，关于坐姿和站姿的时候，必须保证腹部收紧，这样身体的肌肉无时无刻不在进行消耗，其实这也是易瘦体质养成的必备条件。
（3）吃饭顺序以及速度改变，吃饭时尽量饭前喝一杯水，先吃蛋白类，蔬菜类食物，再慢慢摄入主食；吃饭的速度一定要慢，要细嚼慢咽，慢慢品味食物的味道。
三、进行减肥运动项目减肥的主要进行运动项目是有氧运动，但是必须配合力量训练，有的人就问了力量训练减肥效率那么低，为什么要做呢？
因为力量训练是让你在后期不反弹的关键，同时也是为了让你减肥后皮肤不松弛，富有弹性的关键。因为力量训练可以让你的肌肉更加有活力，更加有弹性。
同时肌肉水分的提升也会导致基础代谢的提升，从而导致后期吃得更多也不会反弹。有氧训练你可以安排下面几种，跑步、跳绳、爬坡、划船等等。
同时你也可以进行下面的徒手有氧训练。
动作一：原地爬行
动作二：登山跑
动作三：开合跳
动作四：高抬腿
动作五：波比跳
力量训练，你可以进行下面几个动作；
动作一：深蹲
动作二：俯卧撑
动作三：卷腹
动作四：弓箭步
动作五：引体向上
四、运动过程中补充适当的运动补剂，提升减肥效率运动补剂就像火上浇油的油，帮助你燃烧得更快一些，更大一些。
比如在运动前喝的左旋肉碱，左旋肉碱是脂肪的搬运工，可以让你的脂肪代谢更加快速。
比如维生素B族，减肥很容易达到平台期，它可以让你在训练过程中没有平台期，加快脂肪的代谢。
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比如支链氨基酸，可以防止在运动过程中肌肉的流失，同时提升训练过程中的运动表现。
总结减肥的最高境界，就是不用减肥。而不是大部分人所说的，减肥是一辈子的事，做到最高境界，你也只要做到养成一个好的生活习惯，保持适当运动的习惯就可以了。
关于减肥，大家在饮食或者运动中有什么问题可以留在评论区，我会一一回复大家。
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